Witam, zamierzam cwiczyc treningiem FWD 3 lub 4dniowym. Dodam, ze moge cwiczyc 7dni w tygodniu ale nie znalazlem zadnego treningu na 7dni w tyg. Znalazlem liste cwiczen jakie mozna wykonywac na dane partie miesni, przebralem, przesortowalem i wybralem te cwiczenia ktore moge cwiczyc, posiadam do nich sprzet rozumiecie. Oczekuje od was, ze [...]
Dobry jest taki plan HST : "15": Nogi: Przysiady ze sztangą x1 Klatka: Wyciskanie sztanki na ławce prostej x1 / Wyciskanie sztangielek x1 Przenoszenie sztangielki x1 / Rozpiętki x1 Plecy: Wiosłowanie leżąc na ławeczce x1 Martwy ciąg x1 Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x1 Barki: Wyciskanie sztanki sprzed głowy x1 Unoszenie [...]
Witam chcę spróbować czegoś nowego i wymyśliłem sobie takie "coś" z priorytetem na klatkę ogólnie jest to zmodyfikowany mój wcześniejszy plan, zmiany podjąłem po przeczytaniu paru artykułów i obserwacji innych nie uczonych uczestników siłowni którzy mimo, że nigdy nie zagłębiali się w tego typu fora to jednak osiągają dużo lepsze wyniki. Proszę [...]
[...] reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8 3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12 Piatek Barki + Nogi barki 1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) 3-Odwodzenie ramion na linkach [...]
[...] - sob, ndz- odpoczynek będzie dobre? Brzuch 1. brzuszki w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi do góry 5sx10p 2. skręty tułowia w leżeniu tyłem 5sx10p na każdą stronę 3. unoszenie i opuszczanie nóg w leżeniu tyłem 5sx10p 4. plank/deska 5sx1min 5. "półbrzuszki" w leżeniu tyłem z nogami ugiętymi 5sx10p 6. rowerek 5sx10p Nogi 1. przysiady z [...]
[...] czworogłowy maszyna 8powtórzeń 120kg 4 serii dwugłowy maszyna 12 powtórzeń 49kg O Nogi- łydki: 3 serie 3 serie wspięcia maszyna 12 powtórzeń Biceps: 5 serii 5 serie unoszenie sztangi 8 powtórzeń 20kg. Triceps: 3 serie 3 serie wyciąg, ściąganie linki po 12 powtórzeń Ciężar: 36kg Barki: 5 serii 5serie wyciskania [...]
[...] – 4 serie po 12 powt. c) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia– 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt. b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt. II trening: GRZBIET a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie [...]
[...] (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń) -ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek [...]
[...] skośnej 4 x 10 - napinać mięśnie i zwiększać ciężary 4) rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 Plecy: 1) wyciąg na krześle - przyciąganie ciężaru do klatki jednorącz 3 x 10 2) unoszenie sztangi w pochyleniu: nachwyt 3 x 10 szeroko; podchwyt 2 x 10 szeroko + podchwyt 1 x 10 wąsko Barki: 1) wyciąg - za głowę 2) unoszenie sztangi przed głową [...]
[...] nachwytem 4x14-12-12-10 pow. progres obciążenia wiosłowanie sztangielką 3x12 powtórzen przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym tzw uchwytem "V" 3 serie 14-12 powtórzeń unoszenie tułowia (prostowniki grzbietu) 3 serie po 20 powtórzeń czworoboczne(kaptury) unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 powtórzeń 5 dzień-(BARKI,triceps,) [...]
[...] maszynie kablowej + uginanie ramion ze sztangielkami (superseria) / 3x 10 + max. sztangielkami 9) 21 / 2/3 serie 10) Prostowanie grzbietu na maszynie / 2x 10 11) Brzuszki (unoszenie w leżeniu na ławce + zwykłe) / 4x max 12) 20 minut aerobów Dzień 2: 1) Podciąganie / 1x max 2) Opuszczanie / 2x max 3) Ściąganie [...]
Witam. "Ułożyłem" sobie taki oto trening na rzeźbę. Trochę z internetu troche swoich zmianek. Poniedzialek (klatka, barki i brzuch) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-15 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15 Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x [...]
[...] hantli na płsakiej 12/10/8 przenoszenie hantli za głowę 12/10/8 TRISEPS francuskie wyciskanie sztangi leżąs 12/10/8 pompki na krawędzi ławki 12/10/8 SRODA BARKI unoszenie hantli bokiem stojąc (ponad linie barków) 12/10/8 wyciskanie sztangi siedząc ( z przodu) 12/10/8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8 szrugsy 20/18/15 [...]
[...] 12p sroda -plecy martwy ciag 4s 10/10/10/10 podciaganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem 3s 10/10/10 podciaganie na drazku do karku w szerokim uchwycie 3x max -biceps unoszenie sztangi stojac szeroki uchwyt 3s 10/10/10 sztanga stojac styl mlotkowy 3s 10/10/10 hantle stoja na przemian ze skretem dloni 2s 10/10 piatek -barki wyciskanie [...]
Witam!!! Niewiem czy dobrze zrozumialem opis na atlasie cwiczen wiec umieszczam dwa plany treningowe na mase. Prosze o sprawdzenie ich i skorygowanie:] Pierwsza liczba oznacza ilsc seri a droga ilosc powtórzeń np, 4x10 oznacza ze wykonuje 4 serie po 10 powtórzeń. trenuje od 10 miechow i teraz skonczylem okres regeneracyjny. POMOCY PROSZE:( [...]
Witam. Na wstępie chce zaznaczyć , że wiele razy już korzystałem z waszej pomocy, kiedyś wziąłem się na poważnie za trening, ale nie wiem czy więcej dobrego czy złego się stało, bo raczej jak było tak jest.... wydaje mi się , że za dużo chciałem i za szybko... nie mam zamiaru popełnić kolejny raz takiego samego błędu. Podam swój opis oraz [...]
[...] 2dzień- barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; - wyciskanie sztangielek do góry(nad głową siedząc); - unosz. ramion w przod ze sztang.; - unosz. sztang. leżąc bokiem; - unoszenie sztang. bokiem w opadzie tułowia 3dzień- nogi i triceps: - przysiady wykroczne; - przysiady ze sztangielkami; - wspięcia na palcach(nogi); -wspięcia na palcach [...]
[...] głowy 4 serie po 12 powtorzen wyciskanie sztangielek 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary Arnoldki 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz wieksze ciezary unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 16,14,12,10 powtorzen coraz [...]
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, doskonale wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowania odpowiedniej diety. Nasz trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących i zawodowców. Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, juz ćwiczących i [...]
[...] - ramiona lekko ugięte w łokciach 3-4 serie po 13 - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3-4 serie po 13 BRZUCH - lezac unoszenie tulowia do kolan ( nogi podparte lub nie) 4-20 WTOREK BICEPS -siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
